«Тренировка заключенных» (Convict Conditioning) — книга Пола Уэйда, посвященная методикам укрепления здоровья и естественному развитию мышечной силы. Программа предполагает использование исключительно собственного веса, в качестве «тренажеров» — минимальный набор окружающих предметов, самым редким из которых может оказаться разве что турник. «Тренировка заключенных» включает в себя набор гимнастических (калистенических) упражнений, собранных Полом Уэйдом из теории и практики атлетов «старой школы»: отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, мосты, стойка на руках.
Автор этой системы тренировок создавал своё детище в очень специфической среде тюремных камер и решеток, где он провел (за три захода) двадцать лет своей жизни. Творчески осмыслив наследие выдающихся атлетов прошлого и переняв секреты тренировок продвинутых завсегдатаев американских тюрем, он разработал так называемую Последовательную гимнастику, которую сначала на себе, а затем в качестве тренера – на многочисленных учениках – соседях по камерам – опробовал и довел до совершенства. Особенность этой системы – естественность и ритмичность движений, отнюдь не чрезмерные затраты времени, а главное – возможность заниматься полноценным силовым тренингом в отсутствие каких-либо условий для тренировки (залов, снарядов, тренажеров, особого питания и тому подобного).
Итак, что же мы узнаем из книг Пола Уэйда?
1. Современная система фитнес-клубов с их разнообразием тренажеров и услугами платных тренеров – не более чем средство для выкачивания денег из имеющих эти деньги лохов. Так же, как и так называемое “специализированное” питание для качающихся в виде всевозможных добавок и смесей.
2. Современное представление о силовом тренинге исключительно как тренировке с железом – ошибочно. В том смысле, что работа с большими весами – не единственный, а главное, далеко не лучший способ развить настоящую силу. Работа с отягощениями имеет место быть, но только для уже состоявшихся атлетов с подготовленными многолетней тренировкой связками, суставами и мышцами – и то не на постоянной основе.
3. Тренировки не только на новомодных силовых тренажерах, но и с традиционными отягощениями с вероятностью в 100% приводит к серьезным травмам и последующим хроническим заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Даже при постепенном и осторожном повышении нагрузок. Хотя бы потому, что движения тренирующихся с “железом” не функциональны – в переводе на простой язык, они мало сочетаются с работой суставов и позвоночника в реальной жизни, с естественными отягощениями.
4. Бытующее мнение, что работа с собственным весом не способна дать нам настоящую силу – ошибочно.
5. Бытующее мнение, что большие мышцы означают большую силу (и здоровье) – тоже ошибочно.
6. Бытующее мнение, что чем больше и фанатичнее тренируешься, тем быстрее наберешь силу, т.е. что можно по настоящему накачаться за весьма короткое время – опять же ошибка. Вернее – да, это можно, но только и непременно ценой угробленного здоровья, что скажется через очень непродолжительное время. Кроме того, быстро достигнутое столь же быстро и уйдет, а осадок в виде изношенного и травмированного организма останется – навсегда. Главное, что стоит постоянно помнить: вы занимаетесь увеличением силы, а не для бахвальства. А процесс накопления силы заключается в коренном изменении физиологии вашего опорно-двигательного аппарата. Это процесс очень небыстрый, и занимает годы, и ускорить его нельзя. Иначе все ваши “достижения”, полученные по-быстрому, будут построены на песке и развеяны очень скоро. Еще один факт должен оставаться у вас в голове: в давние времена рабы, попадавшие на галеры, умирали в среднем через год-два. Их убивала та самая ежедневная многочасовая “тренировка”, которой они получали, само собой, в избытке – без возможности для восстановления после нагрузки! Ну, рабы-то “тренировались” отнюдь не по своей воле, а вот кое-кто из современных фанатов силы готов добровольно идти по этому же самоубийственному пути…
7. Химические подспорья для достижения большой мышечной массы хороши для тех, кто желает достичь именно мышечной массы, но не силы и здоровья. Кличка “бройлеры” как нельзя лучше характеризует такого рода качков. А главное – они хороши для тех, кого собственное здоровье (и мужская сила) в дальнейшем совершенно не интересует. Особенно это относится к современным бодибилдерам (профессиональные хоть иногда деньги за свое сознательное уродство получают) и их неразумным подражателям – жертвам рекламы в глянцевых спортивных журналах.
8. Наконец, те, кто думают, что научившись подтягиваться 25-30 раз или отжиматься 100 раз на двух руках, уж точно подтянутся или отожмутся хотя бы раз на одной руке – ошибаются. Я лично могу это авторитетно засвидетельствовать. Равно, как ошибаются и те, кто думает, что надо сразу бросаться тренировать отжимания (подтягивания) на одной руке – и результат будет получен быстрее. Замучитесь пыль глотать! Истина, как всегда, посередине.
Что же предлагает автор в качестве альтернативы? Книга первая. Разработанная Полом Уэйдом Последовательная гимнастика предполагает в качестве нагрузки только вес собственного тела. Основа системы – Большая Шестёрка – шесть базовых упражнений, каждое из которых в свою очередь осваивается от простого варианта к продвинутому, в виде десяти ступеней. Переход на каждую следующую ступень – только после достижения продвинутого уровня (контрольного количества повторений, выполняемых уверенно, не через силу, технически правильно). Все движения в основной тренировке делаются замедленно (например, в отжиманиях от пола: 2 секунды – опускание, 1 секунда – задержка в нижнем положении, 2 секунды – подъем), всё внимание – на внутренние ощущения мышц, правильное техническое исполнение каждого упражнения вплоть до последнего повтора. Количество повторений – до тех пор, пока в состоянии сохранять идеальную технику выполнения движения. Количество подходов – всего два (на начальном уровне возможно три) – этого с лихвой хватит, чтобы первые пару месяцев мышцы здорово болели от накопившейся молочной кислоты. Взрывное (пирометрическое) выполнение упражнений допускается как вариант, но только для продвинутых пользователей с подготовленной опорно-двигательной системой.
Итогом прохождения базовой программы станет достижения ступени Мастера в каждом из шести упражнений. Например, вы должны будете без особого напряжения, технически правильно подтягиваться на одной руке как минимум шесть раз, от десяти и в перспективе до ста раз – отжиматься на одной руке, сделать пятьдесят глубоких приседаний на одной ноге, сделать десять-тридцать переходов в “мостик” с возвращением в положение стоя и даже пять раз отжаться на одной руке в стойке на руках! Последнее вряд ли достижимо для начинающего с нуля даже за год или два, но автор этого и не утверждает. В зависимости от вашего возраста, физических кондиций и способностей для достижения мастерского уровня может потребоваться от года до нескольких лет. Но то, что занимаясь Последовательной гимнастикой для себя, регулярно, без самообмана, дерганий и спешки, вы достигнете указанных результатов и будете способны демонстрировать их до глубокой старости – это несомненно. Многолетний опыт автора как тренера это гарантирует. Как и то. что через год или раньше у вас изменится размер одежды. Как и то, что вам для этого не понадобится ничего, кроме пары квадратных метров пола, кусочка стены, перекладины на стене или в дверном проеме, иногда крепкого стола или стула в качестве снаряда и книги “Тренировочная зона”, которая и будет вашим тренером и содержит исчерпывающие сведения о тренировке, чтобы начать и продолжить!
Базовые упражнения при достижении степени Мастера можно и нужно разнообразить, для чего автор дает ряд усложненных вариантов их выполнения, некоторые из которых представляют собой настоящие силовые трюки с точки зрения обычного человека и даже опытных спортсменов.
Но, говорит Пол Уэйд, следует помнить, что настоящим Мастером силы можно стать только за достаточно большой промежуток времени – не месяцы, но годы. Например, автор приводит пример того, что выдающиеся силачи прошлого порой достигали пика своих возможностей годам к пятидесяти – и сохраняли все свои достижения и в семидесятилетнем возрасте! Учитывая то, что современные спортсмены становятся “ветеранами” и обзаводятся брюшком и хроническими болезнями уже начиная с 35-40 лет, это впечатляет.
Каким бы подготовленным вы себя не считали и какой бы легкой не казалась нагрузка первых ступеней, автор категорически не рекомендует их перескакивать. И на то есть серьезные основания. Дело в том, что можно быстро до каких-то пределов увеличивать число повторений любого упражнения, делая их через силу, используя инерцию (рывки) и не заботясь о технике выполнения. Но! Человеческий организм устроен так, что ему требуется гораздо больше времени для адаптации к физической нагрузке, чем мы думаем. Энергетические ресурсы в мышечных клетках увеличиваются не мгновенно и воостанавливаются после тяжелой нагрузки отнюдь не за сутки, а скорее за недели. Связки же и сухожилия развиваются на порядок медленнее мышечных волокон. Увеличение нагрузки при недостаточно развитых связках – верный способ травмировать и сами связки, и суставы, что в очень недалекой перспективе перечеркнет все ваши как тренировочные, так и многие жизненные планы. Не менее опасно опережающее истощение энергетического потенциала, что может аукнуться хронической вялостью и снижением иммунитета со всеми вытекающими. Правильное и последовательное прохождение всех ступеней будет означать не только увеличение ваших силовых кондиций, но и создаст возможность исцеления от травм суставов, связок и мышц, полученных ранее от неразумного тягания железа, а также заложит базу крепкого здоровья на будущее.
Между тем, если кто-то, давно не тренировавшись, думает, что отжимания от стены и прочие “смешные” упражнения первой-второй ступени сделать – раз плюнуть, будут неприятно удивлены. Дело в том, что замедленное выполнение движений делает их намного нагрузочнее. Вы сразу это почувствуете, сделав, скажем, трижды по пятьдесят медленных отжиманий от стены – ощущение, как будто вы почти столько же отжались от пола, но в быстром темпе.
Кстати, о тренировочных планах. Здесь, как говорится, никакого фанатизма. И никакой недоговоренности: не переусердствуйте! – не устаёт повторять автор. Боль и жжение в мышцах при серьезной нагрузке – норма, но это не должна быть резкая травматическая боль, когда вы заставляете тело делать то, что оно сделать не в состоянии! Итак, тренировочные планы. Их несколько. Для начинающих (план “Свежая кровь”) – до достижения шестого уровня в четырех упражнениях (особенно это касается отжиманий от пола, которые надо освоить вплоть до шестого уровня для начала тренировок в отжиманиях в стойке на руках) – это всего два тренировочных дня в неделю, для продолжающих (план “Хорошее поведение”) – три дня в неделю, с тренировкой уже всех шести базовых упражнений, а вот после шести-восьми, а может и больше, месяцев занятий можно перейти на план “Ветеран” и заниматься шесть раз в неделю (посвящая каждый из дней только одному виду упражнений), но вряд ли это будет более 30 минут тренировки. Разминочные подходы и два-три основных подхода на одно упражнение – это максимум минут 10, если упражнений за тренировку два – получится минут 20. При избытке сил по чуть-чуть подключая после шестой-восьмой ступени некоторые упражнения из второй книги (для предплечий, голеней, шеи), получим 30 минут, и то с последними спешить не следует. Каждое упражнение из Большой шестёрки практикуется не более одного раза в неделю. Есть в книге и более крутые планы – “Одиночное заключение” (можно периодически практиковать не ранее чем через год-два), и “Супермакс”(для особо продвинутых, тренировавшихся по данной системе уже несколько лет), но даже мастерам автор советует при застое результатов, усталости и для профилактики возвращаться, например, к плану “Хорошее поведение” – это пойдет организму только на пользу. Вообще при любом раскладе даже опытным молодым атлетам автор не советует уделять тренировкам более 1 часа в день – этого более чем достаточно при правильном распределении сил и рациональном подходе к тренировке. Кроме того, в этот час совсем не обязательно входит только силовая тренировка – на определенном этапе сюда можно и нужно включать элементы тренировок скорости и выносливости (пробежки или прыжки), спортивные игры.
Если уж случилась неприятность и травма вас настигла – это не повод бросать тренировки! Как минимум, вы можете и должны выполнять упражнения, в которых травмированная мышца или сустав не задействованы. О травмах и работе с ними – читайте во второй книге.
Предлагаемый постепенный переход от простых вариантов упражнений ко все более сложным при постоянном самоконтроле техники выполнения гарантирует создание мощной функциональной базы для уверенного роста силы при сохранении идеального здоровья.
Второй том “Тренировочной зоны” содержит, так сказать, спецкурсы для продвинутых адептов Последовательной гимнастики – это способы развития мощных предплечий и создания так называемого”железного хвата”, тренировка для получения классической борцовской шеи, красивых мощных икроножных мышц, а также методика развития мощных косых мышц живота с помощью выполнения так называемого “флажка”- всё это только с помощью естественных движений с использованием опять-таки собственного веса. Интересна и глава о растяжке – автор придерживается мнения, что пассивная, расслабленная растяжка для атлета скорее вредна, чем полезна, и агитирует читателя за активную растяжку с напряжением мышц.
Но есть во второй книге главы, которые желательно изучить и использовать в своей практике начинающим – например, о том, как быстро и эффективно восстановить казалось бы уже непоправимо травмированные и постоянно доставляющие неприятность суставы (комплекс активно-растягивающих упражнений на удержание“Тройчатка”), о режиме дня и особенностях питания тренирующихся, о том, что делать, получив травму в процессе занятий. Очень интересна глава о борьбе с “внутренними демонами” – негативными мыслями, подрывающими моральное состояние тренирующегося и являющимися причиной забрасывания занятий.
Третья книга Пола Вэйда под названием “Взрывная калистеника”посвящена развитию взрывной мощи, или сочетания силы со скоростью. Сразу можно сказать – без силовой базы, созданной по методикам первых книг, никакой калистеникой заниматься не стоит – ничего и не выйдет. Это упражнения для мастеров, а новичок, решивший стать мощным и взрывным на пустом месте, ничего, кроме гарантированных травм, от такой методики не получит.
